Effektive Möglichkeiten zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit bei Erwachsenen

Sie haben festgestellt, dass Sie sich nicht erinnern können, wo Sie die Schlüssel abgelegt oder ein wichtiges Meeting wieder vergessen haben, sich nicht auf wichtige Themen konzentrieren können und immer abgelenkt sind, sich nicht gut an neues Material erinnern oder sich nicht an früheres Material erinnernin letzter Zeit? Wenn ja, dann lohnt es sich darüber nachzudenken, wie das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei Erwachsenen verbessert und ihr früherer Zustand wiederhergestellt werden kann.

Das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, ist das Erstellen eines Tagebuchs, bei dem es sich um einen Online-Kalender mit Erinnerungen handelt, um wichtige Ereignisse und Termine nicht zu verpassen. Aber was tun mit den Informationen, die gespeichert und in das Langzeitgedächtnis übertragen werden sollen? !

Leider sind die Dinge nicht so einfach. Trotz der Vielzahl von Auswahlmöglichkeiten, Tablettenformulierungen und einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten gibt es derzeit nicht viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie tatsächlich die Gehirnaktivität und Denkprozesse verbessern. Und das Testen eines 50-Dollar-Medikaments, das verspricht, die neuronalen Verbindungen im Gehirn in nur wenigen Wochen zu stärken, klingt nicht sehr ansprechend, insbesondere wenn der Termin von einem Arzt im Rahmen einer Beförderung eingenommen wurde.

Im 21. Jahrhundert der Informationstechnologie müssen Sie nicht nur Zeit aufwenden, um das gesamte Volumen abzudecken oder sich sogar auf eine Prüfung vorzubereiten. Der Kern des Problems ist oft nur schlechtes Auswendiglernen, ein geschwächtes Gedächtnis und eine falsche Herangehensweise an den Lernprozess.

Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich erprobte wirksame Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses und zur kurz- und langfristigen Verbesserung der Gehirnfunktion zu Hause sowie zur Erleichterung der Prüfungsvorbereitung. Im Folgenden werden wir jeden von ihnen separat betrachten.

Versuchen Sie Meditation, um die Konzentration zu verbessern.

Aufmerksamkeit ist eine der Hauptkomponenten des Speichers. Damit die Daten vom Kurzzeitgedächtnis zum Langzeitgedächtnis wechseln können, müssen Sie sich auf dieses bestimmte Material konzentrieren. Versuchen Sie, wichtige Dinge außerhalb von Ablenkungen wie Fernsehen, Musik, Telefonen, Chat und anderer Unterhaltung zu tun.

Dies ist nicht immer einfach, insbesondere wenn Sie von lauten Nachbarn oder Kindern umgeben sind. Versuchen Sie, sich Zeit zu nehmen, wenn niemand im Weg ist, damit Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren können.

Gedächtnis und Konzentration befinden sich ungefähr in derselben Region des Gehirns. Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Konzentration der Aufmerksamkeit durch Meditation zu einer Verbesserung der Leistung des Gehirns und des Erinnerungsprozesses eines Erwachsenen führt.

Meditation hilft bei der Verbesserung und Entwicklung des Arbeitsgedächtnisses, in dem die Daten, die Sie im Laufe des Tages benötigen, vorübergehend gespeichert werden. Einfach ausgedrückt, zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden sich 7 Informationen im Gehirn. Wenn ein neuer Teil eintrifft, ersetzt er den alten, der im Langzeitgedächtnis aufgezeichnet ist oder nicht. Meditation hilft Ihnen, die Informationen, die Sie benötigen, in einem bestimmten Zeitraum schneller zu erhalten.

Wie lange es dauern wird, bis positive Ergebnisse erzielt werden, ist nicht sicher bekannt. Im Allgemeinen kann dies 2 bis 8 Wochen dauern.

Vielleicht verbessert die beruhigende Wirkung der Meditation die Fähigkeit, mentale Geräusche (Ablenkungen) zu überwinden und sich auf das zu konzentrieren, was Sie an dem einen oder anderen Punkt wissen müssen.

Hier sind einige leistungsstärkere Möglichkeiten:

• Deaktivieren Sie alle Benachrichtigungen während des Lernens.
• Versuchen Sie, sich von den Menschen zu isolieren, die Sie während des Studiums kennen. Gehen Sie in die Bibliothek oder in ein Café, wo Sie nicht gestört werden.
• Arbeiten Sie jeweils nur an einem Thema, vermeiden Sie Multitasking und häufiges Wechseln zu anderem Material.

Nicht überfüllen

Um diese oder jene Informationen richtig zu verarbeiten, sollten sie in verschiedenen Ansätzen untersucht werden. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die ein bestimmtes Material regelmäßig in Teilen lernen, es sich viel besser merken als diejenigen, die alles auf einmal lernen.

Strukturieren und organisieren Sie Ihre Daten

Forscher fanden heraus, dass Informationen im Gehirn in miteinander verbundenen "Clustern" organisiert sind. Diese Fähigkeit des Gehirns, Daten zu strukturieren, kann im Alltag genutzt werden. Versuchen Sie, ähnliche Ideen und Begriffe miteinander zu kombinieren oder Notizen oder Gruppenmaterial aus verschiedenen Büchern zu entwerfen. Dies erleichtert das Speichern und Hervorheben der gewünschten Informationen aus verschiedenen Quellen.

Verwenden Sie Mnemonik und Abkürzungen

Mnemonik ist eine Speichertechnik, die häufig von Schülern verwendet wird, um Daten schneller aus dem Gehirn abzurufen. Mit anderen Worten, es ist eine einfache Möglichkeit, sich komplexe Informationen zu merken. Sie können beispielsweise einen Begriff, an den Sie sich erinnern möchten, einem Thema zuordnen, das Sie kennen. Die besten Mnemoniken sind solche, die mit positiven Bildern oder Humor verbunden sind. Sie können sich einen Reim, ein Lied oder einen Witz einfallen lassen, um sich an ein bestimmtes Segment des Materials zu erinnern.

Akronyme sind die am häufigsten verwendete Technik zur assoziativen Speicherung von Kurzlisten oder Sequenzen.

Im Alltag sind wir bereits so an Akronyme gewöhnt, dass wir sie nicht einmal bemerken und nicht an die Wörter denken, aus denen sie bestehen.

Wenn Sie neues Wissen erlernen, können Sie Ihre eigenen Abkürzungen erstellen.

Analysieren Sie das Material im Detail und wiederholen Sie, was Sie durchgemacht haben

Um sich Informationen zu merken, müssen Sie sie zuerst für das Gehirn verständlich machen und dann alles, was Sie gelernt haben, wiederholen. Dann fallen die Informationen definitiv in das Langzeitgedächtnis. Lesen Sie beispielsweise die Definition eines Schlüsselbegriffs, studieren Sie die Definition dieses Begriffs und lesen Sie dann eine detailliertere Beschreibung der Bedeutung des Begriffs. Wenn Sie diesen Vorgang mehrmals wiederholen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich mit der Zeit einfacher und schneller an den Begriff erinnern.

Um das untersuchte Material zu überprüfen, ist es auch ratsam, es in drei Schwierigkeitsstufen zu unterteilen. Wählen Sie für jeden von ihnen die Zeit, die Sie verbringen, und die Tage pro Woche aus.

Überprüfen Sie das Material. Wenn Sie sich gut daran erinnern, wiederholen Sie es nur einmal pro Woche.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Informationen zu reproduzieren, lesen Sie sie nach einigen Stunden oder jeden zweiten Tag erneut.

Und wenn Sie sich an nichts erinnern, studieren Sie das Material erneut 10 Minuten lang. Ordnen Sie die Informationen nach Wiederholungen des gesamten Zyklus neu an, je nachdem, wie Sie sich daran erinnern, und verwenden Sie Ihre Zeit für die Wiederholung und das Ausfüllen der Lücken.

Informationen anzeigen

Das Anzeigen von Informationen hilft Menschen oft dabei, sich besser an Material zu erinnern, da manche Menschen eine bessere visuelle Wahrnehmung haben. Achten Sie beispielsweise auf Bilder, Diagramme und Tabellen in denselben Tutorials. Sie können Ihre eigenen Diagramme, Diagramme und Zeichnungen erstellen, Randnotizen oder farbige Markierungen verwenden, um wichtige Punkte zu speichern und schnell zu finden, was Sie benötigen.

Verknüpft neue Informationen mit bekannten Informationen

Wenn Sie nach unbekanntem Material suchen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wie sich diese Informationen auf das beziehen, was Sie bereits wissen. Wenn Sie diese Beziehung gefunden haben, können Sie sich leichter an kürzlich erhaltene Informationen erinnern.

Vorlesen

Untersuchungen zeigen, dass das Vorlesen das Speichern von Informationen erleichtert. Lehrer unterstützen dieses Konzept auch und setzen es in die Praxis um, wenn sie ihre Schüler bitten, ihren Klassenkameraden neues Material beizubringen. Sie können diesen Ansatz auch verwenden und mit Ihrem Freund neues Material studieren.

Verbringen Sie mehr Zeit mit komplexen Informationen

Welche Informationen sind am Anfang oder am Ende leichter zu merken? Die Forscher fanden heraus, dass die Reihenfolge, in der die Daten untersucht werden, eine wichtige Rolle dabei spielt, wie schnell das Gehirn entnommen und emittiert wird. Und das Material wird am besten am Anfang des Buches und am Ende erinnert.

Die Informationen in der Mitte gehen häufig verloren, aber dieses Problem kann durch mehrmaliges Wiederholen gelöst werden. Eine andere Strategie besteht darin, zu versuchen, das Gelernte in eigenen Worten neu zu formulieren, um das Erinnern zu erleichtern.

Ändern Sie die übliche Umgebung

Eine weitere großartige Möglichkeit, das Auswendiglernen zu verbessern, besteht darin, die Lernumgebung zu ändern. Ändern Sie den Ort oder die Tageszeit des Klassenzimmers, um das Material zu studieren. Indem Sie Ihren Lernaktivitäten ein neues Element hinzufügen, können Sie die Effizienz der unternommenen Anstrengungen und die Speicherung von Informationen verbessern.

Denken Sie daran, bevor Sie

schreiben

Lehrer fordern Sie häufig auf, Dinge aufzuschreiben, bevor Sie mit dem Unterrichten beginnen, damit das Material besser in Erinnerung bleibt.

Denken Sie daran und wiederholen Sie mental, was Sie schreiben. Schreiben Sie nicht einfach um, ohne nachzudenken.

Dieser Vorgang ist nicht schwierig, da die Informationen etwa 10 bis 20 Sekunden im Kurzzeitgedächtnis verbleiben. Und nachdem Sie diese Informationen in Ihrem Kopf mental verbannt haben, werden Sie sie in das Langzeitgedächtnis übertragen.

Holen Sie sich genug Schlaf und vergessen Sie nicht, wenn möglich ein Nickerchen zu machen

Die meisten Schüler versuchen, mehr Zeit mit Lernen zu verbringen und den Schlaf vollständig zu vergessen. Dies verschlimmert die Situation jedoch nur, da Schlafmangel das Auswendiglernen und einige andere kognitive Fähigkeiten beeinträchtigt.

Die Verbindung zwischen Schlaf und Gedächtnis wurde durch zahlreiche Studien bestätigt, da viele Menschen wissen, dass die Gedächtniskonsolidierung im Schlaf stattfindet. Daraus folgt, dass die Schlafqualität in direktem Zusammenhang mit der Klarheit der Erinnerungen steht. Wenn die Qualität Ihres Schlafes leidet, werden Sie bald feststellen, dass Ihre Erinnerungen verschwinden. Auf der anderen Seite ist es bei genügend Schlaf für mehr als 8 Stunden viel einfacher und schneller, sich an bestimmte Momente zu erinnern.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Nickerchen die Speicherleistung verbessern können. Eine der bekanntesten Studien in diesem Bereich hat gezeigt, dass der REM-Schlaf (nur etwa eine halbe Stunde) die Fähigkeit des Gehirns erhöht, Informationen zu speichern. Die Forscher baten zwei Personengruppen, sich eine Reihe von Bildern mit unterschiedlichen Bildern zu merken, und zeigten dann nach etwa 40 Minuten einen weiteren Kartensatz. Einer der Gruppen gelang es in diesen 40 Minuten, ein Nickerchen zu machen.

Ergebnisse:Die Gruppe, die ein Nickerchen machte, behielt viel mehr Informationen zu den Bildern (85%) als diejenigen, die überhaupt nicht schliefen (60%).

Der Grund ist wiederum die Gedächtniskonsolidierung: Das Gehirn braucht Schlaf, damit dieser Prozess gut verläuft, sodass etwas Schlaf nur von Vorteil ist.

Fazit:Wenn Sie Ihre Gedächtnisreserven optimal nutzen möchten, geben Sie Ihrem Körper genügend Schlaf.

Training

Es ist bekannt, dass Sport die Wahrnehmung, Konzentration und Durchblutung des Gehirns durch den Sauerstofffluss zu Zellen und Stimmung verbessert.

Sport löst auch die Freisetzung des Cathepsin B-Proteins im Gehirn aus. Dies stimuliert das Wachstum von Neuronen (Gehirnzellen) und schafft zusätzliche Verbindungen im Hippocampus, einem Bereich des Gehirns, der für das Langzeitgedächtnis und die Retention verantwortlich ist.

In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass Bewegung die Gehirnfunktion verbessert. Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen. In einem von ihnen wurde gezeigt, dass nur wenige Minuten leichtes Training zu einer sofortigen Verbesserung des Gedächtnisses führen. Die Teilnehmer des Experiments führten Übungen unterschiedlicher Intensität durch, während die damaligen Wissenschaftler Veränderungen der Gehirnaktivität beobachteten.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich während dieser Übungen die Verbindung zwischen den Gehirnregionen, die für die Erzeugung neuer episodischer Erinnerungen verantwortlich sind (autobiografisches Gedächtnis, das sich nach dem Prinzip "wer, was, wo und wann" erinnert), verbessert hatim Gyrus dentatus und im Hippocampus.

Daher können Sie in wenigen Minuten oder sogar einer Stunde Training Ihr Gedächtnis verbessern. Sie können zunächst ein Laufband ausprobieren oder spazieren gehen, und die meisten Menschen können dies.

Kaffee und Tee trinken

Koffein ist ein bekannter Hirnstimulator. In großen Mengen ist es gesundheitsschädlich und sogar gefährlich, aber es besteht kein Zweifel daran, dass es das Auswendiglernen verbessert.

In einer Johns Hopkins-Studie wurde eine Gruppe von Freiwilligen gebeten, überhaupt keine koffeinhaltigen Lebensmittel zu konsumieren, und eine zweite Gruppe erhielt 5 Minuten nach der Aufforderung, die Bilder zu sehen, 200 mg koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Am nächsten Tag wurden noch mehr Fotos gezeigt, einige waren identisch mit der Vergangenheit oder in irgendeiner Weise ähnlich, es gab auch neue.

Die Gruppe, die am Tag zuvor das Koffein genommen hatte, konnte viel besser feststellen, welche Bilder den Originalbildern ähnlich waren und sogar zwischen ihnen unterscheiden konnten.

Tee und Kaffee enthalten die höchste Menge an Koffein. Darüber hinaus bieten sie viele weitere Vorteile, beispielsweise das Vorhandensein von Antioxidantien. Versuchen Sie, Ihr Koffein aus natürlichem Tee und Kaffee zu gewinnen, nicht aus zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen Energiegetränken. Grüner und schwarzer Tee enthalten neben Koffein Bestandteile, die das Gedächtnis verbessern. Es wird empfohlen, es den ganzen Tag zu trinken, vorzugsweise jedoch nicht vor dem Schlafengehen.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Flavonoiden sind

Lebensmittel, die gesättigtes Fett und Transfett (rotes Fleisch, Butter) enthalten, sind schlecht für Ihr Gedächtnis. Und nur zur Vorbereitung auf die Prüfungen essen die Schüler oft viele ungesunde Lebensmittel, die für das Gehirn noch schlimmer sind.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Lebensmittel in Zukunft auch zu Alzheimer und Demenz führen können, was die Gesundheit des Gehirns irreparabel schädigt und zu Gedächtnisverlust führt.

Um das Gedächtnis zu verbessern, wird empfohlen, gehirnschonende Lebensmittel sowie Fisch, Olivenöl, Vollkornprodukte, Nüsse und Blaubeeren zu sich zu nehmen.

Auf lange Sicht tragen Lebensmittel, die reich an Flavonoiden sind, zur Verbesserung des Gedächtnisses bei, insbesondere dunkle Beeren und Kakao. Flavonoide sind entzündungshemmende Verbindungen in Pflanzen, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Studien haben auch gezeigt, dass es ein ausgezeichnetes Mittel zur Krebsprävention ist, und der Verzehr von Blaubeeren über mehrere Wochen verlangsamt den Gedächtnisverlust.

Eine andere Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren über 12 Wochen das räumliche Gedächtnis verbessert. Die ersten Anzeichen einer Verbesserung zeigten sich bereits in der dritten Versuchswoche.

Dunkle Schokolade mit 70% oder mehr Kakao verbessert bekanntermaßen auch die Gehirnfunktion.

Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie die Gehirnfunktion durch Supplementierung verbessern möchten, sind Omega-3-Fettsäuren am besten geeignet.

Beachten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln und vor der Einnahme von Tabletten das Etikett. Omega-3-Fette sollten aus hochraffiniertem Fischöl gewonnen werden, vorzugsweise aus Fischen in kaltem Wasser, da sie kein Quecksilber enthalten. Sie verbessern das Gedächtnis, insbesondere bei älteren Menschen, und andere kognitive Funktionen.